11 bài tập giúp sửa vai tròn và chống gù lưng

Tư thế xấu dẫn đến sự mất cân bằng trong cơ bắp của chúng ta, điều đó có nghĩa là chúng khó có thể hỗ trợ cơ thể đúng cách, dẫn đến những tư thế sai lệch. May mắn thay, điều này có thể được khắc phục bằng cách thực hiện một bộ các bài tập hiệu quả. Hơn nữa, chúng có thể giúp bạn giảm đau lưng, ngừng đau đầu, tăng cường năng lượng, cải thiện lưu thông máu và quá trình tiêu hóa.

1. Bài tập 1

Sẽ tốt hơn nếu chúng ta bắt đầu từ phần vai của bạn đầu tiên để thư giãn cơ bắp phía trên của bạn. Kéo căng cơ vai cổ là lựa chọn hoàn hảo cho việc này. 

Tư thế ban đầu: Đối với bài tập này, bạn có thể đứng hoặc ngồi trên thảm yoga, bất cứ nơi nào bạn thích và cảm thấy dễ chịu. Giữ đầu thẳng.

Các bước thực hiện

- Từ từ di chuyển tai phải của bạn về phía vai phải của bạn. Khi bạn làm điều này, việc vai trái của bạn bị nâng lên là điều bình thường. Nếu vậy, hãy đưa đầu của bạn trở lại vị trí ban đầu và cố gắng thư giãn vai trái của bạn. 

- Đặt cánh tay phải của bạn trên đầu và đặt bản tay lên xương gò má trái của bạn.

- Đừng đẩy đầu bạn xuống, hãy cố gắng giữ thẳng đầu. Điều này sẽ kéo căng cơ vai cổ của bạn rất nhẹ nhàng. 

- Thở đều và ngồi ở vị trí này trong 30 giây. Từ từ gỡ tay ra, trở lại vị trí ban đầu và lặp lại tương tự ở phía bên kia.

2. Bài tập 2

Bài tập này chủ yếu tập trung vào phần lưng trên và dưới của bạn. Nó giúp bạn chống lại chứng đau lưng dưới và ngăn ngừa cong cột sống. 

Tư thế ban đầu: Nằm úp mặt xuống, bụng đặt trên thảm yoga. 

Các bước thực hiện:

- Mở rộng cánh tay và chân của bạn. Giữ cổ của bạn ở vị trí tự nhiên. 

- Giữ thân mình đứng yên và nâng tay và chân lên phía trần nhà. Hãy thử tạo thành hình dạng chữ U bằng cơ thể của mình. 

- Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, hạ tay và chân xuống và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần.

3. Bài tập 3

Động tác cây cầu sẽ tác động lên phần cơ hông và tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, điều này rất quan trọng để có một tư thế tốt. 

Tư thế ban đầu: Nằm trên thảm yoga, gập đầu gối và đặt hai chân rộng ngang hông. Đặt cánh tay của bạn bên cạnh bạn. 

Các bước thực hiện:

- Tập trung vào phần mông của bạn và nâng chúng lên, tạo ra một đường thẳng với cơ thể của bạn. 

- Vai của bạn phải ở trên sàn. Giữ vị trí này trong 10 giây và từ từ hạ cơ thể của bạn trở lại vị trí ban đầu. 

- Lặp lại 15-20 lần. Cho bản thân nghỉ ngơi trong 30 giây sau mỗi 5 lần lặp lại.

4. Bài tập 4:

Đây là một bài tập hiệu quả để kéo căng cơ lưng và vai của bạn, đồng thời loại bỏ căng thẳng và đau đớn của các phần cơ này khi bạn đứng hoặc ngồi sai tư thế. 

Tư thế ban đầu: Đứng trên một tấm thảm yoga, hai chân rộng hơn vai, đặt hai bàn tay thẳng ra sau bạn và khóa hai lòng bàn tay lại với nhau. 

Các bước thực hiện: 

- Kéo xương bả vai của bạn lại với nhau và bắt đầu đưa cánh tay của bạn lên. Cố gắng cảm nhận sự căng thẳng ở cột sống và cơ vai của bạn. 

- Để kéo dài cột sống hơn uốn cong về phía trước và đưa bàn tay bị khóa của bạn lên. 

- Giữ vị trí này trong 10-15 giây. Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 20 lần.

5. Bài tập 5:

Một con lăn nhỏ sẽ giúp bạn giảm đau ở cơ lưng, chỉnh lại phần vai tròn và cải thiện tư thế về mặt tổng thể. 

Tư thế ban đầu: Lấy một tấm thảm yoga và nằm trên nó với phần hông của bạn và chân trên sàn nhà. Đặt con lăn nhỏ của bạn ngay dưới lưng trên, trong khu vực xương bả vai của bạn. 

Các bước thực hiện:

- Đưa tay ra sau đầu, sau đó đưa hông của bạn vào tư thế cây cầu, và giữ thăng bằng, nâng đỡ cơ thể bằng chân. 

- Hít vào, đẩy cơ thể của bạn từ gót chân và lăn trên cột sống của bạn. Dừng lại khi con lăn đạt đến đỉnh của xương bả vai của bạn. 

- Thở ra và lăn trở lại cho đến khi con lăn chạm đáy xương sườn của bạn. Lặp lại động tác này trong 30-45 giây.

6. Bài tập 6

Các bài tập bò mèo là hoàn hảo để kéo dài lưng, cột sống dưới và các phần cơ bắp chính của bạn. 

Tư thế ban đầu: Quỳ gối trên thảm yoga, đặt hai bàn tay ngay dưới vai, đầu gối và bàn chân rộng bằng hông. Giữ ngón chân hướng về phía cơ thể của bạn. Cột sống của bạn phải tự nhiên và thẳng, không để bị uốn cong. 

Các bước thực hiện:

- Tư thế con mèo: thở ra và tập trung vào cơ bụng của bạn. Vòm cột sống hướng lên trần nhà, cố gắng để phần đầu và ngực thẳng hàng với cột sống của bạn. Giữ tư thế này trong 10 giây. 

- Tư thế bò: từ từ bắt đầu đưa bụng về phía sàn và cố gắng cảm nhận sự căng ở lưng dưới. Kéo xương bả vai của bạn lại với nhau. Giữ tư thế này trong 10 giây và quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 15 lần.

7. Bài tập 7

Kéo giãn cơ hông sẽ giúp loại bỏ căng thẳng từ cơ xương chậu và cơ lưng dưới của bạn. 

Tư thế ban đầu: Quỳ trên thảm yoga, đưa chân phải ra trước mặt và uốn cong nó ở góc 90 độ. Bàn chân của bạn đặt trên mặt đất. Hỗ trợ bản thân bằng cách tựa lên đầu gối trái của bạn cũng bị uốn cong 90 độ. 

Các bước thực hiện

- Từ từ đưa đầu gối phải của bạn về phía trước và kéo căng phần cơ của bạn. Tác động vào cơ hông và tiếp tục đưa hông của bạn về phía trước. 

- Đầu gối trái của bạn đã bị uốn cong hơn 90 độ. Giữ cho cột sống của bạn thẳng, đừng uốn cong nó về phía trước hoặc phía sau.

- Giữ vị trí này trong 10 giây để cảm nhận sự kéo dài trong cơ sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần cho cả hai bên.

8. Bài tập 8

Động tác này giúp loại bỏ đau lưng, tăng cường các cơ chính yếu và thúc đẩy quá trình điều chỉnh lại tư thế. 

Tư thế ban đầu: Đặt hai tay và gối trên thảm yoga. Cột sống của bạn phải thẳng và thoải mái. 

Các bước cần thực hiện

- Nâng tay phải và chân trái của bạn cùng một lúc, để chúng song song với sàn nhà. Khi bạn làm điều này, kéo dài cổ và đưa cằm thật xa ngực. 

- Nhìn xuống sàn và giữ nguyên như thế trong 10 giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu và sau đó lặp lại bài tập tương tự với tay trái và chân phải của bạn. Lặp lại 10-15 lần.

9. Bài tập 9

Plank không chỉ hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo mà còn giúp tăng cường cơ bắp cột sống, ngăn ngừa đau lưng và giúp cải thiện tư thế của bạn. 

Tư thế ban đầu: Đặt cẳng tay của bạn lên thảm yoga và căn chỉnh khuỷu tay của bạn dưới vai. Cánh tay của bạn phải song song với cơ thể của bạn ở khoảng cách ngang vai. 

Các bước thực hiện

- Bạn có thể chắp tay lại với nhau để thoải mái hơn. 

- Sửa cổ và cột sống của bạn bằng cách nhìn vào một điểm trên sàn ở đâu đó khoảng 30 cm trước bàn tay của bạn. 

- Hãy chú ý, để đầu của bạn thẳng hàng với lưng của bạn. Giữ vị trí này trong 20 giây.

10. Bài tập 10

Kéo dài phần cơ quanh cột sống có thể giúp bạn chống lại cơn đau và căng thẳng ở lưng dưới và thân. Hơn nữa, nó cũng tác động đến cơ vai của bạn. 

Tư thế ban đầu: Nằm nghiêng trên thảm yoga và uốn cong đầu gối và hông của bạn ở 90 độ. Mở rộng và xếp hai cánh tay của bạn với nhau ở phía bên phải của bạn. 

Các bước thực hiện

- Nâng cánh tay trái của bạn lên và sau đó đặt nó sang bên trái, mở cơ thể của bạn ra. Ngay bây giờ, xương bả vai của bạn phải ở trên sàn và chân của bạn vẫn giữ nguyên vị trí. 

- Giữ nó trong vài giây và trở về vị trí ban đầu của bạn. Làm 30 lần lặp lại mỗi bên.

11. Động tác 11

Một quả bóng tennis đơn giản có thể giúp bạn loại bỏ cơn đau ở vai ở các khu vực khác nhau và giúp chúng thư giãn. Tất cả bạn cần ở đây là một quả bóng tennis và một bức tường. 

Tư thế ban đầu: Đứng cạnh tường và đối diện với nó. Đặt một quả bóng tennis trên tường và dựa vào nó. Ngực của bạn nên đẩy bóng trong vai của bạn. 

Các bước thực hiện

- Bắt đầu thực hiện một chuyển động tròn xung quanh phần cơ này và cố gắng tìm một phần cơ nào đó đang mệt mỏi. Giữ một quả bóng vào thời điểm này cho đến khi bạn cảm thấy sự căng thẳng và đau đớn đã biến mất. 

- Tiếp tục làm động tác này này cho đến khi bạn thư giãn tất cả các phần cơ mệt mỏi của bạn và lặp lại trên vai kia.

Món quà nhỏ: Bạn có biết massage Thái rất tốt cho lưng và vai của bạn?

Massage Thái là một hình thức massage cổ xưa sử dụng để kéo dài và đặt áp lực nhẹ nhàng lên cơ thể để giảm đau cơ, khớp và cân bằng cơ thể của bạn. Massage này giúp làm cho cơ bắp linh hoạt hơn và loại bỏ cứng khớp mãn tính. Để có kết quả tốt hơn trong việc cải thiện sức khỏe cột sống và có một tư thế tốt, bạn có thể thử loại massage này, tập trung vào các cơ cột sống của bạn. 

Các bài tập có thể có hiệu quả, nhưng nó cũng rất quan trọng để chú ý đến tư thế của bạn trong suốt cả ngày và cố gắng giữ cho cột sống của bạn thẳng. Bạn đã có tư thế tốt chưa? Hay có lẽ, bạn có một vài bài tập đang tập ở nhà giúp giảm đau lưng và vai? Hãy để chia sẻ trong những phần bình luận bên dưới và nếu bạn đã bắt đầu tập những bài tập này thì hãy chia sẻ cho chúng tôi hiệu quả của nó nữa nhé!

Tú Ân (Theo The Brightside)