10 thói quen ăn uống giúp giảm mỡ bụng hiệu quả khi bạn có tuổi

Việc giảm mỡ vùng bụng thường khó giảm hơn mỡ dưới da. Các yếu tố nội tiết tố như nồng độ cortisol tăng cao do căng thẳng, di truyền, uống rượu và thay đổi trao đổi chất đều có thể khiến mỡ bụng khó bị đốt cháy hơn so với mỡ ở các vùng khác trên cơ thể. Ngoài ra, khi bạn ngày càng lớn tuổi, việc giảm mỡ bụng lại càng khó.

Hãy áp dụng 10 thói quen ăn uống để giảm mỡ bụng khi bạn có tuổi.

1. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư, cũng như giúp giảm cân và giảm mỡ bụng. Kết hợp các thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trái cây và rau quả sẽ giúp no lâu hơn, điều chỉnh lượng đường trong máu, hỗ trợ tiêu hóa cũng như có thể ngăn ngừa việc ăn quá nhiều, bởi thực phẩm giàu chất xơ có thể mang lại cảm giác no nên có thể làm giảm lượng calo tiêu thụ tổng thể. Chế độ ăn giàu chất xơ cũng giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn, từ đó giúp giảm viêm và giảm nguy cơ tích mỡ nội tạng.

2. Tăng lượng protein

Khi bạn lớn tuổi, việc giảm mỡ bụng sẽ khó hơn nếu chế độ ăn không đủ protein. Protein rất cần thiết để bảo tồn và xây dựng cơ, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tạo điều kiện thuận lợi cho việc kiểm soát và giảm mỡ bụng. Thực phẩm giàu protein như cá, thịt gia cầm, các loại đậu… giúp bạn no lâu hơn, từ đó không ăn vặt quá nhiều, bớt được lượng calo tổng thể. Ngoài ra, protein có thể ảnh hưởng đến phản ứng nội tiết tố liên quan đến cảm giác đói và tích trữ chất béo, tạo môi trường thuận lợi hơn để quản lý cân nặng hiệu quả.

3. Tiêu thụ nhiều chất béo lành mạnh

Các nguồn chất béo lành mạnh như trái bơ, các loại hạt, hạt và dầu ô liu mang lại cảm giác no, từ đó hạn chế ăn quá nhiều và giúp điều chỉnh lượng calo nạp vào, giúp ổn định lượng đường trong máu, ngăn ngừa sự tăng vọt insulin, từ đó giảm nguy cơ tích mỡ bụng.

4. Hạn chế thực phẩm siêu chế biến

Bạn nên giảm thực phẩm chế biến như khoai tây chiên, bắp rang bơ, bánh kẹo, nước ngọt… ít chất xơ nhưng lại dư thừa calo, dễ khiến bạn “ăn mãi không no”, dẫn đến tiêu thụ quá nhiều, đồng thời giữ nước làm tăng tích mỡ. Hãy chọn thực phẩm nguyên hạt và thực phẩm chế biến tối thiểu.

5. Ăn uống cân bằng

Hãy bảo đảm rằng bạn đang duy trì một chế độ ăn uống cân bằng với đầy đủ các nhóm thực phẩm quan trọng gồm trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh. Điều này giúp cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, đồng thời ngăn ngừa việc tiêu thụ quá mức bất kỳ loại thực phẩm nào. Một chế độ ăn uống cân bằng sẽ duy trì khối lượng cơ bắp, có thể giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo, bao gồm cả lượng calo từ mỡ bụng. Ngoài ra, sẽ thúc đẩy lượng đường trong máu ổn định, giảm thiểu lượng insulin tăng đột biến và tích mỡ vùng bụng.

6. Kiểm soát khẩu phần

Cần chú ý đến khẩu phần ăn vì khi bạn lớn tuổi, quá trình trao đổi chất của bạn có xu hướng chậm lại. Hãy ăn những bữa nhỏ hơn, cân đối để tránh nạp quá nhiều calo. Kiểm soát khẩu phần ăn giúp bạn quản lý lượng calo nạp vào, giảm nguy cơ tích trữ lượng calo dư thừa dưới dạng mỡ, đồng thời giúp bạn có thể nhận biết dấu hiệu cơ thể no hay đói, từ đó ngăn chặn việc ăn quá nhiều và ăn vặt không cần thiết.

7. Tránh lượng đường dư thừa

Lượng đường dư thừa sẽ dẫn đến tích tụ chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng. Thường xuyên tiêu thụ đồ uống có đường có liên quan đến việc tăng lượng mỡ bụng ở người lớn tuổi.

8. Tính lượng calo

Nếu đang cố gắng giảm mỡ bụng, hãy tập thói quen theo dõi lượng calo mình cần và lượng calo nạp bạn đang nạp vào cơ thể mỗi ngày. Có một số ứng dụng tính calo và bạn thể áp dụng ít ​​nhất một tuần để tránh nạp quá mức calo mà cơ thể cần. Vì lượng calo dư thừa có thể chuyển hóa thành mỡ.

9. Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, có lẽ đã đến lúc bỏ bánh mì trắng và Carbohydrate tinh chế để thay bằng ngũ cốc nguyên hạt rồi đấy.

10. Không ăn quá nhiều vào bữa tối

Vào buổi tối, mức tiêu hao năng lượng thấp hơn so với năng lượng được hấp thu. Nếu bạn ăn quá nhiều và ít hoạt động, nguồn năng lượng thừa sẽ chuyển hóa thành chất béo, làm tăng nguy cơ tích mỡ vùng bụng.

Thanh Vân (theo Eat This)