10 món ăn vặt lành mạnh, theo chuyên gia dinh dưỡng

Dưới đây là 10 món ăn vặt lành mạnh mà bạn có thể thưởng thức giữa các bữa ăn.

1. Hạnh nhân bọc sô-cô-la đen

Nếu bạn thèm ngọt nhưng vẫn muốn giữ năng lượng ổn định, hạnh nhân phủ sô-cô-la đen là lựa chọn lý tưởng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Lý do là vì hạnh nhân chứa chất béo lành mạnh, chất xơ và protein từ thực vật, tất cả đều hỗ trợ cảm giác no và cung cấp năng lượng.

Sô-cô-la đen chứa flavanol chống ô xy hóa và các khoáng chất, đồng thời ít đường hơn các loại sô-cô-la khác. Để làm món này, chỉ cần phủ hạnh nhân (hoặc loại hạt yêu thích của bạn) với sô-cô-la đen tan chảy và để chúng cứng lại.

2. Bắp rang bơ

Nếu bạn yêu thích các món ăn nhẹ giòn, đây sẽ là một lựa chọn tuyệt vời để tăng cường năng lượng lành mạnh. Bắp rang là ngũ cốc nguyên hạt và là nguồn cung cấp chất xơ. Carbohydrate dạng sợi trong bỏng ngô giúp cung cấp năng lượng ổn định và hỗ trợ tiêu hóa.

Bạn có thể thử “rắc bắp rang với men dinh dưỡng để có vị phô mai mà không cần sữa, hoặc sử dụng các gia vị như bột ớt hoặc quế”. Khi có thể, hãy làm bỏng ngô tại nhà để có thể kiểm soát lượng dầu và muối.

3. Sữa chua

Sữa chua là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, giúp duy trì mức năng lượng và ngăn ngừa tình trạng sụt giảm năng lượng vào giữa buổi chiều. Sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo có kết cấu kem mịn hơn, mang lại một món ăn nhẹ hấp dẫn và giàu protein, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Món ăn này còn cung cấp can xi tốt cho xương và men vi sinh hỗ trợ tiêu hóa, mang đến nguồn dinh dưỡng dồi dào. Nên chọn sữa chua đơn giản, không đường để tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng. Để tăng hương vị tự nhiên, có thể thêm quả mọng tươi, một chút mật ong, xi rô cây phong hoặc quế. Thêm các loại hạt vào sữa chua sẽ giúp tăng cường chất xơ và chất béo lành mạnh, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

4. Hỗn hợp hạt dinh dưỡng (Trail Mix)

Hỗn hợp hạt gồm các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, việt quất khô và sô-cô-la đen giúp cung cấp carbohydrate, chất xơ, chất béo tốt và protein thực vật, giúp bạn cảm thấy no lâu và tràn đầy năng lượng.

5. Bánh mì nướng với bơ và hạt lanh

Bánh mì nướng với bơ chứa đầy đủ chất béo lành mạnh, vitamin A, kali, chất xơ và carbohydrate, là bữa ăn nhẹ giúp cung cấp năng lượng. Sự kết hợp giữa chất béo lành mạnh và carbohydrate giúp duy trì năng lượng và sự tập trung suốt buổi chiều. Để bổ sung thêm protein, bạn có thể thêm trứng, đậu hũ chiên hoặc tempeh lên trên. Nên chọn bánh mì nguyên hạt để cung cấp carbohydrate phức tạp và chất xơ bổ sung, giúp cung cấp năng lượng bền vững.

6. Trứng luộc

Trứng giàu protein và chất béo lành mạnh, cung cấp năng lượng bền vững và tạo cảm giác no lâu. Trứng cũng chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Ngoài ra, trứng luộc dễ dàng mang theo. Bạn có thể ăn kèm với dưa chuột hoặc cà chua bi để thêm độ giòn và cung cấp độ ẩm, hoặc dùng với bánh quy nguyên cám và gia vị như tiêu hoặc bột ớt.

7. Cà rốt và xốt bơ nghiền (Guacamole)

Cà rốt cung cấp chất xơ và carbohydrate tiêu hóa chậm, trong khi guacamole chứa chất béo tốt cho tim, giúp ổn định lượng đường trong máu và tăng cảm giác no. Kết hợp cả hai sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu, giảm cơn đói và duy trì mức năng lượng ổn định. Cà rốt với vị ngọt tự nhiên sẽ thỏa mãn cơn thèm ăn vặt, đồng thời bổ sung thêm hương vị cho guacamole mặn mà. Để tiết kiệm thời gian chuẩn bị, có thể bảo quản cà rốt trong nước để giữ độ giòn. Nếu đi du lịch, cốc guacamole dùng một lần rất tiện lợi, nhưng nếu có thể, bạn nên tự làm guacamole với nước cốt chanh tươi và ít muối.

8. Cuốn cá ngừ (Tuna Pinwheels)

Cuốn cá ngừ là món salad cá ngừ bọc trong bánh tortilla và cắt thành từng miếng. Bánh tortilla cung cấp carbs giúp bổ sung năng lượng, trong khi cá ngừ đóng hộp cung cấp protein giúp bạn no lâu. Có thể dùng bánh tortilla ngũ cốc nguyên hạt và thêm rau như dưa chuột hay cà chua để cung cấp thêm chất xơ mà còn bổ sung vi chất dinh dưỡng cho cơ thể.

9. Pudding hạt chia

Hạt chia rất giàu chất xơ, axit béo omega-3 và protein thực vật, giúp no lâu và duy trì năng lượng. Khi trộn với chất lỏng, hạt chia sẽ nở ra tạo thành kết cấu gel, giúp ổn định lượng đường trong máu và năng lượng. Để có món pudding hạt chia ngon miệng, hãy dùng sữa không đường, một chút quế và vani. Cũng có thể thêm trái cây tươi, dừa vụn và các loại hạt nhỏ để tăng cường hương vị và chất chống ô xy hóa.

10. Chuối và bơ hạt

Chuối và bơ hạt, như bơ hạnh nhân, cung cấp một lượng lớn carbs, chất xơ, chất béo và protein, giúp no lâu và cung cấp năng lượng ổn định. Chuối giàu kali, trong khi bơ hạt chứa vitamin B và khoáng chất như magie. Chỉ cần cắt chuối thành từng lát dọc và phết bơ hạt lên và thưởng thức. Nếu muốn ít béo, hãy dùng ít bơ hạt hơn.

Thanh Vân