10 bài tập giúp giảm mỡ lưng cấp tốc cho chị em

Nhảy dây

Bắt đầu với động tác nhảy dây trong 2 phút sẽ làm cơ thể ấm lên, thích hợp cho việc tập luyện. Nhảy dây sẽ tác động trực tiếp lên vai và lưng của bạn. Chú ý thực hiện đúng kỹ thuật - chỉ xoay cổ tay khi nhảy dây.

Đấm ngang với tạ đôi

Bài tập này là một động tác trong box ing, nó không chỉ tác động lên vùng lưng, cánh tay mà còn làm ấm, cải thiện tốc độ của cơ thể.

Thực hiện:

Đứng dang chân sang hai bên rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, hai tay cầm tạ đưa ngang ngực (cầm tạ thẳng).

Đẩy tay trái sang phải như hình, quay trở lại vị trí bắt đầu, tiếp theo đẩy tay phải sang trái.

Lặp lại động tác 3 lần, mỗi lần 60 giây với 20-30 giây nghỉ.

Ép ngực với tạ đôi

Bài tập này tác động lên toàn bộ cơ thể. Tăng độ bền và dẻo dai ở vùng ngực, bụng, lưng.

Thực hiện:

Nằm ngửa, hai tay cầm tạ ngang đưa ngang ngực, khuỷu tay chạm sàn. Đầu gối giữ 1 góc 90 độ.

Hít vào, duỗi thẳng cánh tay và chân lên cao đồng thời rướn cao cổ.

Quay lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện động tác 3 lần, mỗi lần 45 giây với 20-30 giây nghỉ.

Nâng vai với tạ đòn

Bài tập này tác động lên phần vai trên và vai sau, giúp cải thiện và sửa đúng tướng cho cơ thể.

Thực hiện:

Đứng thẳng, dang chân rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ thẳng tay.

Nâng tạ lên cho đến ngang ngực thì dừng lại. Hạ xuống từ từ và về lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại động tác 3 lần, mỗi lần 60 giây với 20-30 giây nghỉ.

Tập cơ ngực với tạ và bóng

Bài tập này giúp tăng cường sức khỏe cơ vai, giảm mỡ bắp tay, nở ngực.

Tập cùng với bóng sẽ tăng mức độ khó của bài tập nhưng nếu bạn không có bóng ở nhà thì có thể thực hiện trên sàn nhà.

Thực hiện:

Nằm ngửa, tựa lưng lên quả bóng gym.

Hít vào đưa hai tay thẳng lên ngang ngực, lòng bàn tay đối diện nhau.

Hạ cánh tay sang hai bên và giữ khuỷu tay hơi cong.

Lặp lại động tác 3 lần, mỗi lần 60 giây với 20-30 giây nghỉ.

Hít đất

Hít đất được xem là bài tập hữu hiệu nhất để giảm mỡ thừa sau vùng lưng sau vai nách. Nếu tay còn yếu thì bạn có thể quỳ gối.

Thực hiện:

Vào vị trí nằm ngang như hình, hai tay chống thẳng, giữ lưng thẳng.

Từ từ hạ thấp ngực xuống sàn, cách sàn 5cm, sau đó về lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại động tác 3 lần, mỗi lần 45 giây với 20-30 giây nghỉ.

Bài tập Curtsy lunge

Bài tập này đang là trào lưu hot được chị em yêu thích vì tác động lên toàn bộ cơ thể, giúp giảm mỡ toàn thân và giúp chị em có được bộ hông quả táo yêu thích. Bạn có thể tăng cường độ tập với tạ tay.

Thực hiện:

Đứng thẳng, hai tay đưa thẳng về phía trước ngang ngực.

Chân trái lùi về sau và chéo sang bên phải, đồng thời hạ người.

Đứng lên, đá chân trái sang một bên, giơ tay trái ngang vai.

Lặp lại động tác 3 lần, mỗi lần 30 giây mỗi bên chân, với 20-30 giây nghỉ.

Bài tập Plank xoay hông

Bài tập này giúp làm khỏe cánh tay, tăng sức bền cho toàn bộ cơ thể. Bạn có thể tăng cường độ tập với tạ tay.

Thực hiện:

Bắt đầu với vị trí như hít đất. Hai tay thẳng, chân rộng bằng hông.

Xoay người, đưa tay trái thẳng lên trần nhà, người thẳng.

Hạ tay về vị trí ban đầu, lặp lại ở phía bên phải.

Lặp lại động tác 3 lần, mỗi lần 45 giây mỗi bên tay, với 20-30 giây nghỉ.

Bài tập uốn lưng

Bài tập này giúp làm khỏe lưng dưới,  chân, săn cơ vai.

Thực hiện:

Nằm sấp, hai tay duỗi thẳng phía trên đầu, mặt úp xuống sàn.

Hít vào, đồng thời nâng hai tay và hai chân lên khỏi sàn, càng cao càng tốt, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Giữ trong 20 giây, hạ từ từ giữ ở vị trí thấp hơn và trở về vị trí bắt đầu.

Lặp lại 3 lần với 20-30 giây nghỉ.

Bài tập dãn cơ lưng

Kết thúc bài tập với động tác kéo dãn lưng với bóng tập gym, giúp dãn phần lưng dưới, không bị cứng cơ thì tập quá sức.

Thực hiện:

Đặt người nằm ngửa sao cho bóng nằm ở trung tâm cơ thể, kéo dãn hai tay và hai chân về hai hướng. Giữ trong 20 giây.

Kết thúc 10 bài tập với 20 phút. Thực hiện đều đặn 2 đến 3 lần một tuần sẽ giúp bạn giảm được mỡ lưng và mỡ nách đáng kể.

Hà Di