10 bài tập để có vòng 3 đẹp như các thiên thần nội y Victoria Secret

02/08/2022 - 19:37

PNO - Với 30 phút tập mỗi ngày, bạn sẽ nhanh chóng có được vòng 3 tuyệt đẹp như các thiên thần nội y trong show thời trang Victoria Secret.

Đứng thẳng, với cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn. Đặt mắt cá chân của một chân lên đầu gối của chân kia. Khi bạn ngồi xổm xuống, hãy đảm bảo rằng hông của bạn song song với sàn nhà. Đừng nghiêng người về phía trước để đảm bảo rằng bạn đang căng cơ mông. Thực hiện 15 lần cho mỗi chân.

Bài tập 1:

- Đứng thẳng, 2 cánh tay thả xuôi theo thân.

- Hít vào, đặt mặt cá của chân phải lên chân trái, 2 tay chắp trước ngực.

- Khụy gối chân phải, hạ trọng tâm xuống thấp, căng mông.

- Trở về tư thế ban đầu. Lặp lại với chân còn lại. Thực hiện mỗi bên 15 lần. 

Bài tập 2:

- Nằm sấp xuống sàn, chống 2 cùi chỏ xuống sàn, 2 bàn tay chồng lên nhau, co gối vuông góc với sàn.

- Hít vào, nâng chân phải lên càng cao càng tốt, đếm đến 5, thả xuống. Khi nâng chân, hông không được rời khỏi sàn.

- Lặp lại tương tự với chân còn lại. Mỗi bên thực hiện 15 lần.

Đứng thẳng và uốn cong cánh tay của bạn. Nhảy lên và tiếp đất ở tư thế  ngồi xổm sâu, hai tay chạm sàn. Giữ lưng thẳng để kéo gân kheo. Thực hiện 20 lần lặp lại.

Bài tập 3:

- Đứng thẳng, 2 chân cách nhau một nắm tay. 2 tay nắm lại, rút về phía ngực.

- Nhảy lên và tiếp đất ở tư thế ngồi xổm sâu, 2 tay chạm sàn.

- Thực hiện 20 lần.

Đứng trên đầu gối của bạn và dựa trên khuỷu tay của bạn. Nâng một chân lên sao cho nó song song với sàn nhà. Từ từ nâng chân của bạn lên  và qua chân hỗ trợ của bạn, sau đó đổi chân. Thực hiện 20 lần mỗi bên chân.

Bài tập 4:

- Chống gối và 2 cùi chỏ xuống sàn, sao cho khỏang cách của 2 chân rộng bằng hông; khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai.

- Hít vào, nâng một chân lên khỏi mặt đất. Dần dần, nâng chân càng cao càng tốt. Đếm đến 5, hạ xuống.

- Lặp lại tương tự với chân kia.

- Thực hiện 15 lần mỗi chân.

Thực hiện  một cú đá về phía trước và lùi sâu về phía sau. Đảm bảo rằng có một góc 90 ° giữa hông và bụng của bạn khi thực hiện động tác lunge. Thực hiện 20 lần mỗi bên chân.

Bài tập 5:

- Đứng thẳng, 2 chân tách rộng bằng hông, 2 tay đan vào nhau trước ngực.

- Hít sâu, đá chân phải về trước rồi lùi về sau, khụy gối xuống sàn.

- Lặp lại tương tự với chân trái.

- Thực hiện 15 lần mỗi bên.

Nằm nghiêng, uốn cong đầu gối, giữ hai bàn chân lại với nhau và chắp tay sau đầu. Mở và đóng đầu gối của bạn như một con bướm. Thực hiện bài tập này một cách chậm rãi. Thực hiện 12 lần mỗi bên.

Bài tập 6:

- Nằm nghiêng. 2 lòng bàn chân chạm vào nhau. 2 tay ôm mang tai (1 tay có cùi chỏ chạm sàn).

- Mở và đóng đầu gối của bạn như con bướm một cách chậm rãi.

- Thực hiện 12 lần mỗi bên.

Nằm ở tư thế ban đầu: nằm nghiêng, đầu gối co. Kéo đầu gối trên của bạn vào ngực. Sau đó đẩy chân lên một  góc 45 ° và giữ tư thế này trong vài giây. Thực hiện 15 lần mỗi bên.

Bài tập 7:

- Nằm nghiêng như bài tập 6. 1 chân thẳng, 1 chân co gối. Chống khủy tay ở phía nằm nghiêng xuống sàn, tay kia để trước ngực trong tư thế thả lỏng.

- Kéo đầu gối đang co về phía ngực, rồi đẩy chân lên một góc 45° và giữ tư thế này trong vài giây. Trở lại tư thế ban đầu.

- Lặp lại tương tự với chân còn lại,

- Thực hiện 15 lần mỗi bên.

Nằm nghiêng, uốn cong đầu gối và nâng cao chân trên. Thực hiện chuyển động tròn chậm theo chiều kim đồng hồ. Thực hiện 10 lần mỗi bên.

Bài tập 8:

- Nằm nghiêng như bài tập 6, 1 khủy tay chống xuống sàn, 1 tay đặt xuống sàn ở vị trí trước ngực.

- Hít vào, uốn cong đầu gối và nâng chân lên rồi chuyển động theo chiều kim đồng hồ. Hạ xuống.

- Thực hiện tương tự với chân còn lại.

- Thực hiện 15 lần mỗi bên.

Thực hiện động tác ngồi xổm, đẩy mông về phía sau và khép đầu gối lại. Sau đó, mở rộng đầu gối càng nhiều càng tốt. Đảm bảo rằng bàn chân của bạn đặt phẳng trên sàn và rộng hơn chiều rộng hông một chút. Thực hiện bài tập này trong 30 giây.

Bài tập 9:

- Khụyu 2 gối, hạ thấp trọng tâm tạo thành tư thế ngồi xổm. 2 tay vòng trước ngực.

- Từ từ vừa đẩy mông về phía sau vừa tách 2 gối ra xa. Đếm đến 5 thì trở về tư thế ban đầu.

- Thực hiện 10 lần. 

Thực hiện động tác ngửa người ra sau và cúi xuống. Khi đứng thẳng, nâng hai tay lên trên đầu và nâng cao chân ra sau lưng. Giữ nguyên vị trí này trong một giây. Thực hiện 2 hiệp 8 lần cho mỗi chân.

Bài tập 10:

- Thực hiện động tác ngửa người ra sau và cúi xuống. Khi đứng thẳng, nâng 2 tay lên trên đầu và nâng cao chân ra sau lưng. Giữ nguyên vị trí này trong một giây. Thực hiện 2 hiệp 8 lần cho mỗi chân.

Uyên Lâm (theo Brightside)

 

news_is_not_ads=
TIN MỚI