10 bài tập cơ bụng cực dễ cho người mới bắt đầu

1. Bài tập Dead Bug (con bọ) 

Dead Bug là một trong những động tác khá phổ biến giúp người tập có cơ trung tâm chắc khỏe. Từ đó giúp cơ bụng rắn chắc. Ngoài ra, Dead Bug còn tác động đến nhiều bộ phận khác như vai, mông, đùi...

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên sàn, hai tay mở rộng trước ngực.

- Chân nâng lên và uốn cong 90 độ (đầu gối trên hông và ống chân song song với sàn).

- Giữ lưng thấp ép xuống sàn, gồng cơ thể, sau đó từ từ đồng thời duỗi thẳng chân và tay.

- Đổi luân phiên chân và tay, thực hiện trong 10 phút. Chia làm 20 hiệp, mỗi hiệp 30 giây, nghỉ 15 giây giữa hiệp.

2. Bài tập Plank (tấm ván)

Plank có nghĩa là “khúc gỗ” hay “chống đấy bằng khuỷu tay”. Khi ở tư thế này, bạn không cần phải làm gì mà chỉ cần giữ im tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay như một khúc gỗ. Quá trình tập luyện này giúp nàng có cơ bụng thẳng, các búi cơ trở nên săn chắc và đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng. 

Cách thực hiện:

- Bắt đầu khuỵu gối trên thảm, cánh tay vươn ra vào tư thế chống đẩy.

- Nâng thân người, ngón chân giữ thăng bằng trên thảm. 

- Giữ tư thế nâng đầu gối để tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu.

- Giữ hông cao và siết cơ bụng. Giữ trong 15, 30 hoặc 45 giây, sau đó thư giãn. Lặp lại động tác trong 10 phút.

3. Bài tập nâng chân

Đây là bài tập dành cho những cô nàng có cặp đùi kém thon tuy nhiên cũng hỗ trợ làm săn chắc cơ bụng và cơ mông. 

Cách thực hiện:

- Ngồi thẳng trên thảm, 2 chân duỗi ra, 2 tay chống xuống thảm.

- Nâng gót chân lên khỏi thảm khoảng 5-10cm. Đổi chân luân phiên.

- Thực hiện bài tập trong 10 phút.

4. Bài tập side Plank (nửa tấm ván) 

Side Plank là bài tập biến thể của Plank cơ bản, tác động lên các nhóm cơ xiên và giúp tăng cơ, giảm mỡ thừa vùng bụng lẫn nhóm cơ liên sườn. 

Cách thực hiện:

- Nằm nghiêng, tạo tư thế Plank 1 bên bằng cách tựa người trên cẳng tay phải, cẳng tay ngay dưới vai, hướng ra ngoài và bắp tay phải tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ.

- Chân trái xếp chồng lên chân phải và toàn bộ chân duỗi thẳng. 

- Tay trái đặt trên sàn, bắt đầu nâng hông khỏi sàn đồng thời duỗi thẳng tay.

- Giữ trong 15, 30 hoặc 45 giây, sau đó thư giãn và đổi bên.

5. Bài tập gập bụng

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên thảm, nâng 2 tay thẳng trước ngực, song song với nhau.

- Nâng thẳng 2 chân lên cao, vuông góc với thân người.

- Nhấc vai và đầu lên gần về phía chân, cố gắng sao cho 2 tay chạm vào mu bàn chân. Thở ra và căng cứng cơ bụng.

- Hít vào từ từ hạ xuống. Thực hiện bài tập trong 10 phút.

6. Bài tập quỳ gối, nâng hông

Cách thực hiện:

- Chống 2 tay xuống thảm, khuỵu gối, giữ thăng bằng bằng mũi chân.

- Nâng người lên sao cho phần đùi vuông góc với sàn.

- Khi nâng người, hít vào, siết cơ bụng.

- Hạ người về lại vị trí ban đầu, thở ra. Thực hiện bài tập trong 10 phút.

7. Bài tập Bird Dog (Chim - Chó)

Động tác được sử dụng rất nhiều trong các bài tập bổ trợ cơ trung tâm, luyện cơ bụng, vai và lưng.

Cách thực hiện:

- Sẵn sàng ở thế bò (hay còn được gọi là tư thế bàn 4 chân), đảm bảo tư thế vững, không nghiêng ngả, tay thẳng so với vai và luôn siết chặt cơ bụng khi tập.

- Đưa tay phải ra trước, đồng thời đá chân trái ra sau. Tương tự với tay và chân còn lại.

- Tập liên tục khoảng 10-15 lần mỗi bên hoặc liên tục trong 30 giây.

8. Bài tập đạp xe trên không

Đạp xe trên không có tác dụng tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng cường nhu động ruột. Khi thực hiện bài đạp xe đòi hỏi sự vận động và phối hợp nhịp nhàng của cả tay, chân, cơ bụng cũng như toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên thảm, 2 tay ôm đầu, nâng lên sao cho cằm gần chạm vào ức, 2 chân co về bụng và ở vị trí cao.

- Thực hiện động tác đạp chân tương tự như khi bạn đang đạp xe đạp.

- Lặp lại động tác này 4 lần, mỗi lần 60 hiệp.

 9. Bài tập chống tay, duỗi chân

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank, đỡ người bằng cẳng tay, khuỷu tay đặt vuông góc với sàn.

- Lòng bàn tay mở, ép sát vào cơ thể và chân duỗi thẳng.

- Hạ cả hai đầu gối xuống cho đến khi chạm đất. Sau đó, mở rộng chân để trở về tư thế plank.

10. Bài tập Plank co chân

Cách thực hiện: 

- Bắt đầu ở tư thế plank cao, 2 tay chống trên thảm.

- Nâng chân trái lên khỏi sàn và đầu gối hướng về phía khuỷu tay trái.

- Lúc đưa chân lên, hít vào siết cơ bụng. Từ từ duỗi chân, thở ra.

- Đổi chân, thực hiện luân phiên trong vòng 10 phút.

  Thu Vân (theo WH)